É Possível Ganhar Massa Muscular Durante o Cutting? O Que a Ciência Diz para Quem Está Acima do Peso

Uma das dúvidas mais frequentes entre pessoas que iniciam um processo de emagrecimento é: "Posso perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?". A resposta da ciência, especialmente para indivíduos com sobrepeso ou obesidade, é sim — e há evidências robustas que explicam por quê.

Esse fenômeno, conhecido como recomposição corporal, desafia a visão tradicional de que o corpo humano só consegue fazer uma coisa de cada vez: ou entra em déficit calórico para emagrecer, ou consome excedente calórico para hipertrofiar. Para indivíduos destreinados e com percentual de gordura elevado, essa lógica binária não se aplica da mesma forma — e entender o porquê disso pode transformar a abordagem do profissional de educação física com esse público.

Recomposição corporal

O Que é Necessário para Que Haja Síntese Protéica Muscular?

A hipertrofia muscular ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular supera a taxa de degradação proteica (SCHOENFELD, 2010). Para que esse processo aconteça, alguns fatores são essenciais:

Estímulo Mecânico — o Gatilho Principal

O exercício resistido é o estímulo mais potente para a síntese proteica em adultos. A tensão mecânica gerada durante o treinamento de força ativa a via Akt/mTOR, considerada a principal reguladora do crescimento do músculo esquelético (SCHOENFELD, 2010). Esse sinal molecular promove a síntese de proteínas contráteis como actina e miosina, aumentando o diâmetro das fibras musculares.

Adicionalmente, o exercício de força estimula a liberação de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), que, por sua vez, ativa células satélites — as células-tronco miogênicas responsáveis pela reparação e crescimento do tecido muscular (SCHOENFELD, 2010; BERNARDO NEME et al., 2011).

Disponibilidade de Aminoácidos

A síntese proteica muscular é estimulada pelo exercício e potencializada pela ingestão de proteínas (DAMAS et al., 2015). Estudos mostram que o consumo de proteínas de alto valor biológico — como whey protein, caseína ou proteínas do leite — após o exercício resistido amplifica significativamente a resposta anabólica. Segundo Damas et al. (2015), a resposta da síntese proteica miofibrilar ao exercício resistido é qualitativa e quantitativamente maior no estado alimentado, especialmente quando aminoácidos essenciais estão disponíveis.

Em termos práticos, para indivíduos em déficit calórico, a ingestão proteica adequada é o fator nutricional mais crítico para preservar e até construir massa muscular. A literatura aponta que uma ingestão de aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia é eficaz para estimular a síntese proteica mesmo em contextos de restrição calórica (SCHOENFELD; ORGBON, 2014).

Controle do Catabolismo

Em situações de déficit calórico severo, o organismo pode intensificar a degradação de proteínas musculares para usar aminoácidos como substrato energético — um processo denominado catabolismo proteico. Para evitá-lo, três estratégias são fundamentais:

• Manter o treinamento de força como âncora anabólica;

• Distribuir a ingestão proteica ao longo do dia (a cada 3-4 horas);

• Evitar déficits calóricos excessivos, especialmente abaixo de 800 kcal/dia sem supervisão, pois dietas muito restritivas dificultam a manutenção da massa magra (BRYNER et al., 1999).

O Papel do Tecido Adiposo como Reserva Energética para a Síntese Proteica

Aqui reside um dos pontos mais fascinantes da fisiologia do emagrecimento com ganho de músculo: a gordura corporal pode funcionar como "combustível" para sustentar o processo anabólico.

Indivíduos com obesidade ou sobrepeso possuem uma reserva calórica substancial no tecido adiposo. Cada quilograma de gordura corporal armazena aproximadamente 7.000 kcal. Essa energia, liberada por meio da lipólise, pode ser oxidada pelas mitocôndrias musculares para sustentar as demandas metabólicas do organismo — incluindo o custo energético da síntese proteica.

Isso significa que, quando há fornecimento adequado de aminoácidos pela dieta, o organismo pode utilizar os lipídios endógenos como fonte de energia para "pagar" o custo metabólico da construção muscular. Nesse contexto, o indivíduo com sobrepeso está em uma posição privilegiada em relação ao indivíduo magro: sua gordura corporal serve como substrato energético, enquanto os aminoácidos da dieta são direcionados preferencialmente para a síntese de tecido contrátil.

Essa hipótese é suportada pelo conceito de particionamento de nutrientes: quanto maior o percentual de gordura corporal e menor a massa muscular prévia, maior a tendência do organismo de oxidar gordura e usar proteína dietética para síntese muscular, especialmente quando o estímulo do exercício de força está presente (SLATER et al., 2019).

Evidências Científicas: É Possível Ganhar Músculo em Déficit Calórico?

O Estudo de Bryner et al. (1999)

Um dos estudos mais relevantes sobre esse tema foi conduzido por Bryner et al. (1999), publicado no Journal of the American College of Nutrition. O estudo comparou dois grupos de indivíduos com obesidade (IMC médio de 35 kg/m²) submetidos a uma dieta de 800 kcal/dia por 12 semanas:

• Grupo aeróbio (C+D): exercício aeróbio 4x/semana;

• Grupo musculação (R+D): treinamento resistido de alto volume 3x/semana.

Os resultados foram elucidativos. O grupo de musculação não perdeu massa magra (51,6 kg → 50,7 kg), enquanto o grupo aeróbio perdeu massa muscular significativa (51,3 kg → 47,3 kg). Além disso, o grupo que treinou musculação apresentou aumento na taxa metabólica de repouso, enquanto o grupo aeróbio teve redução nesse parâmetro.

Os autores concluíram que a adição de um programa de treinamento resistido intenso a uma dieta de muito baixa caloria foi capaz de preservar a massa magra e aumentar a taxa metabólica, mesmo com perda de peso significativa (BRYNER et al., 1999). Pesquisas anteriores, citadas no próprio estudo, demonstraram que a hipertrofia muscular é possível em indivíduos submetidos a restrição energética severa, desde que o treinamento de força seja de suficiente volume e intensidade.

O Papel da Síntese Proteica ao Longo do Treinamento

Damas et al. (2015) demonstraram, em revisão da literatura, que a síntese proteica muscular induzida pelo exercício resistido é maior e mais prolongada em indivíduos destreinados do que em treinados. Enquanto em sujeitos treinados a resposta se concentra nas primeiras horas após o exercício, em destreinados a elevação da síntese proteica pode se estender por até 48 horas.

Isso é especialmente relevante para o contexto do emagrecimento: indivíduos sedentários com sobrepeso que iniciam um programa de treinamento de força apresentam uma resposta anabólica amplificada, o que favorece a construção muscular mesmo em contexto de déficit energético moderado.

Mecanismos que Favorecem a Recomposição Corporal em Obesos

Diversos mecanismos fisiológicos convergem para tornar a recomposição corporal mais viável em indivíduos com sobrepeso:

1. Maior sensibilidade à insulina muscular pós-exercício: O exercício resistido aumenta transitoriamente a captação de glicose e aminoácidos pelo músculo via ativação do transportador GLUT-4, favorecendo o anabolismo pós-treino mesmo em um ambiente de balanço calórico negativo (WITCZACK, 2008).

2. Elevação do IGF-1 muscular: O estresse mecânico do treinamento de força aumenta a expressão local de IGF-1, especialmente a isoforma MGF (mechano growth factor), que ativa células satélites e inicia o processo de reparação e crescimento muscular independentemente da disponibilidade sistêmica de energia (SCHOENFELD, 2010).

3. Disponibilidade de substrato lipídico: Como discutido, o tecido adiposo em excesso fornece ácidos graxos livres que alimentam o metabolismo oxidativo, reduzindo a necessidade de oxidar proteínas para obtenção de energia (SLATER et al., 2019).

4. Resposta hormonal ao treinamento: O exercício resistido promove elevações agudas de testosterona e hormônio do crescimento (GH), que amplificam o sinal anabólico muscular. Esse ambiente hormonal anabólico favorece a síntese proteica mesmo durante períodos de restrição calórica (SCHOENFELD, 2010).

O Que o Indivíduo em Processo de Emagrecimento Precisa Fazer

Com base na literatura científica, as seguintes estratégias são fundamentais para que a recomposição corporal ocorra de forma eficiente:

Treinamento de Força: a Peça Central

O exercício resistido de moderada a alta intensidade (60–80% de 1RM), com 6–12 repetições por série e intervalos de 60–90 segundos, maximiza tanto a tensão mecânica quanto o estresse metabólico — os dois principais mecanismos indutores da hipertrofia (SCHOENFELD, 2010). Para indivíduos com sobrepeso, o treinamento deve ser progressivo, com aumento gradual de carga, volume e complexidade dos exercícios.

Proteína: Quantidade e Distribuição

A ingestão proteica adequada é inegociável. Recomenda-se entre 1,6 e 2,4 g de proteína por kg de peso corporal por dia para indivíduos em déficit calórico com objetivo de manter ou ganhar massa muscular. A distribuição em 4–5 refeições ao longo do dia potencializa a síntese proteica, pois cada refeição representa um estímulo anabólico independente (DAMAS et al., 2015).

Déficit Calórico Moderado, Não Severo

Déficits calóricos entre 300 e 500 kcal/dia tendem a ser mais favoráveis para a recomposição corporal do que déficits severos. Bryner et al. (1999) demonstraram que, mesmo com dietas de 800 kcal/dia, o treinamento resistido preservou a massa magra — mas déficits menores combinados com proteína adequada tendem a produzir resultados mais sustentáveis a médio e longo prazo.

Inclusão de Exercício Aeróbio com Moderação

O exercício aeróbio contribui para o déficit calórico e a saúde cardiovascular, mas não deve substituir o treinamento de força quando o objetivo é a recomposição corporal. O excesso de cardio, especialmente em protocolos de alta intensidade, pode elevar hormônios catabólicos como o cortisol e comprometer a massa magra (BRYNER et al., 1999).

Até Quando o Percentual de Gordura Elevado "Protege" a Síntese Muscular?

Não há um limiar exato estabelecido pela literatura, mas o consenso é que quanto maior o percentual de gordura e menor o nível de treinamento prévio, mais favorável é o ambiente para a recomposição corporal. À medida que o indivíduo perde gordura e ganha experiência de treino, a taxa de recomposição tende a desacelerar — e em algum momento será necessário escolher entre fases mais definidas de cutting ou bulk para continuar evoluindo.

Slater et al. (2019) discutem que o excedente energético favorece a hipertrofia, mas não é obrigatório nas fases iniciais do treinamento, especialmente para indivíduos com gordura corporal elevada. A janela de oportunidade para a recomposição corporal é, portanto, mais ampla para esse público do que para atletas já condicionados.

A ciência é clara: é possível ganhar massa muscular durante uma fase de cutting, especialmente para indivíduos com sobrepeso ou obesidade que estão iniciando um programa de treinamento resistido. Esse processo — chamado de recomposição corporal — é sustentado por mecanismos fisiológicos bem documentados, incluindo o uso do tecido adiposo como substrato energético, a amplificada resposta anabólica do músculo destreinado e a ação do exercício de força como indutor primário da síntese proteica muscular.

Para que isso ocorra, três pilares são inegociáveis: treinamento de força progressivo, ingestão proteica adequada e déficit calórico moderado. Quando esses elementos estão presentes, o corpo de um indivíduo com sobrepeso é capaz de realizar o que parece paradoxal: perder gordura e construir músculo ao mesmo tempo.

Como profissionais de educação física, compreender esses mecanismos nos permite prescrever com mais precisão, desmistificar crenças limitantes dos alunos e potencializar os resultados de quem mais precisa — aqueles que chegam até nós em busca de uma transformação real.

Referências

BERNARDO NEME, I.; LAZARIM, F. L.; MACEDO, D. V. Hipertrofia muscular esquelética humana induzida pelo exercício físico. Revista Ciências em Saúde, v. 1, n. 2, jul. 2011.

BRYNER, R. W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, v. 18, n. 1, p. 115–121, 1999.

DAMAS, F. et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, v. 45, n. 6, p. 801–807, 2015.

DAMAS, F.; LIBARDI, C. A.; UGRINOWITSCH, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, v. 118, n. 3, p. 485–500, 2017.

SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857–2872, 2010.

SCHOENFELD, B. J.; ORGBON, J. O papel dos tipos de fibras na hipertrofia muscular. Journal of Human Kinetics, v. 40, p. 1–11, 2014.

SLATER, G. J. et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, v. 6, p. 131, 2019.

WITCZACK, C. A. Signaling mechanisms in skeletal muscle: acute responses and chronic adaptations to exercise. IUBMB Life, v. 60, n. 3, p. 145–153, 2008.