Estratégias Nutricionais e de Treinamento para Recombinação Corporal em Indivíduos Treinados

A recomposição corporal, o processo simultâneo de ganho de massa muscular e perda de gordura, é um objetivo cobiçado por muitos atletas e entusiastas do fitness. Embora tradicionalmente se acredite que esse fenômeno ocorra principalmente em iniciantes ou indivíduos obesos, estudos recentes demonstram que é possível também em indivíduos bem treinados. Este artigo, publicado por De Souza et al. (2020), fornece uma análise detalhada das estratégias eficazes para alcançar a recomposição corporal.

Estratégias de Treinamento

Treinamento de Resistência Progressivo:

O treinamento de resistência é fundamental para a recomposição corporal. Programas que incorporam a sobrecarga progressiva, variando intensidade, volume e seleção de exercícios, são eficazes em estimular a hipertrofia muscular.

Estudos mostram que tanto o treinamento com alta frequência (várias sessões semanais com menor volume por sessão) quanto o treinamento com alta intensidade (menos sessões semanais com maior volume por sessão) podem ser eficazes. A escolha depende do perfil e preferências individuais do atleta.

Treinamento Concurrente:

Combinar treinamento de resistência com exercícios aeróbicos pode ser benéfico. O treinamento concurrente (combinação de exercícios aeróbicos e de resistência) ajuda na redução da gordura corporal enquanto promove o ganho de massa muscular.

A programação deve ser cuidadosamente ajustada para evitar o excesso de treino e garantir recuperação adequada.

Estratégias Nutricionais

Alta Ingestão de Proteínas:

Uma dieta rica em proteínas é crucial para a recomposição corporal. A ingestão de proteínas em níveis elevados (acima de 2.0 g/kg de peso corporal) tem sido associada a ganhos significativos de massa muscular e perda de gordura.

Estudos demonstraram que indivíduos que consomem dietas hiperproteicas, mesmo em um estado hipercalórico (consumindo mais calorias do que gastam), podem ganhar massa muscular enquanto perdem gordura, especialmente se o excesso calórico provém de proteínas.

Manipulação de Macronutrientes:

Ajustar a proporção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) pode otimizar a recomposição corporal. Dietas com carboidratos moderados e gorduras adequadas, juntamente com alta proteína, são recomendadas.

O timing de nutrientes, como a ingestão de proteínas logo após o treino, pode amplificar os efeitos do treinamento e acelerar a recuperação muscular.

Fatores Adicionais Influentes

Qualidade e Quantidade do Sono:

A qualidade e a quantidade de sono têm um impacto significativo na recomposição corporal. A privação de sono pode aumentar a perda de massa muscular e diminuir a perda de gordura.

Melhoria na qualidade do sono, através de intervenções como a higiene do sono e técnicas de relaxamento, pode potencializar os ganhos de massa muscular e a perda de gordura.

Hormônios e Metabolismo:

Níveis hormonais, como testosterona e cortisol, influenciam diretamente a capacidade de ganhar músculo e perder gordura. Estresse e má qualidade do sono podem levar a desequilíbrios hormonais, prejudicando a recomposição corporal.

Estratégias para reduzir o estresse e equilibrar os níveis hormonais, incluindo técnicas de gerenciamento de estresse e suplementação adequada, podem ser benéficas.

Aplicações Práticas

Para atletas, treinadores e entusiastas do fitness, a chave para a recomposição corporal eficaz reside na combinação de um programa de treinamento de resistência bem estruturado com uma dieta rica em proteínas e equilibrada em macronutrientes. Além disso, é essencial considerar fatores adicionais como a qualidade do sono e o gerenciamento do estresse. Personalizar essas estratégias para atender às necessidades individuais pode maximizar os resultados e alcançar a tão desejada recomposição corporal.

Este artigo de De Souza et al. (2020) destaca a necessidade de uma abordagem baseada em evidências para a recomposição corporal, incentivando mais pesquisas para entender completamente os mecanismos e otimizar as estratégias para diferentes populações treinadas.

DE SOUZA, Eduardo O.; BARAKAT, Christopher; PEARSON, Jeremy; ESCALANTE, Guillermo; CAMPBELL, Bill. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal, [s.l.], v. 42, n. 4, p. 54-65, ago. 2020. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/343549590. Acesso em: 20 jun. 2024.