O Impacto de Diferentes Cargas de Treinamento na Hipertrofia Muscular e Força: Uma Análise Comparativa

A escolha da carga ideal no treinamento resistido tem sido um dos principais pontos de investigação na ciência do esporte. O estudo de Fink et al. (2016) buscou avaliar o impacto de diferentes cargas fixas e de um protocolo de carga não linear sobre a hipertrofia muscular, a força máxima e o desenvolvimento da taxa de força (RFD, Rate of Force Development). A pesquisa comparou três abordagens distintas de treinamento: cargas elevadas (80% de 1RM), cargas reduzidas (30% de 1RM) e um protocolo misto alternando entre cargas altas e baixas a cada duas semanas.

Metodologia do Estudo

A amostra consistiu em 21 atletas masculinos de ginástica, inexperientes em treinamento resistido. Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos (n = 7 por grupo):

1. Grupo Alta Carga (H): 80% de 1RM, com 8–12 repetições por série.

2. Grupo Baixa Carga (L): 30% de 1RM, com 30–40 repetições por série.

3. Grupo Misto (M): alternância de cargas a cada duas semanas.

Os sujeitos realizaram três séries de preacher curls unilaterais com o braço esquerdo, três vezes por semana, até a falha muscular, com 90 segundos de intervalo entre séries. O braço direito serviu como controle. A hipertrofia foi avaliada por ressonância magnética, enquanto a força máxima (MVC) e a taxa de desenvolvimento de força (RFD) foram medidas através de dinamometria isométrica. O estudo teve duração de oito semanas.

Principais Resultados

1. Hipertrofia Muscular:

   • Todos os grupos apresentaram aumento significativo da área de secção transversa (CSA) do músculo flexor do cotovelo.

   • Os ganhos foram semelhantes entre os grupos: H (9,1%), L (9,4%) e M (8,8%), sem diferenças estatísticas entre eles.

   • Isso sugere que, quando o treinamento é realizado até a falha, a carga utilizada não afeta significativamente a hipertrofia.

2. Força Máxima (MVC):

   • Apenas o grupo H demonstrou aumento significativo da força isométrica (+26,5%), enquanto os grupos L e M não apresentaram mudanças estatisticamente significativas.

   • Isso reforça a ideia de que treinos com cargas mais elevadas são superiores para o desenvolvimento da força máxima.

3. Taxa de Desenvolvimento de Força (RFD):

   • A RFD aumentou significativamente apenas no grupo H na fase inicial (50-100ms).

   • Os grupos L e M não apresentaram melhorias significativas na explosividade muscular.

     
     

Discussão e Implicações Práticas

Os achados corroboram a literatura recente que sugere que cargas mais leves, quando levadas à falha, podem gerar hipertrofia semelhante às cargas mais altas. No entanto, a superioridade das cargas elevadas na melhora da força e da RFD reforça sua importância para atletas que buscam maximizar o desempenho físico em esportes que exigem força e potência muscular.

A hipótese de que o protocolo misto poderia trazer benefícios adicionais não foi confirmada. Isso pode ser explicado pela possível interferência do treinamento de baixa carga na adaptação neuromuscular esperada com cargas elevadas. Além disso, os períodos curtos de alternância entre cargas podem ter dificultado a adaptação muscular ideal.

Conclusão

O estudo de Fink et al. (2016) confirma que, desde que o treinamento seja realizado até a falha, a carga utilizada não afeta significativamente a hipertrofia muscular. No entanto, os ganhos de força e desenvolvimento da potência são dependentes da carga, favorecendo treinamentos com alta intensidade. Para indivíduos buscando hipertrofia pura, qualquer carga pode ser eficaz se levada à falha. Para aqueles que buscam força e explosividade, cargas mais elevadas continuam sendo a melhor escolha.

Este estudo contribui para o entendimento sobre a prescrição de treinos resistidos e destaca a importância da escolha da carga conforme o objetivo específico do treinamento.